骨を育む食卓：骨の健康に不可欠な必須栄養素ガイド

2025/08/11

骨を育む食卓

骨の健康に不可欠な必須栄養素ガイド

●はじめに：食事が築く、一生ものの骨

骨の健康は、若いうちにどれだけ「骨貯金」をできたかと、その後いかにその貯金を維持していくかにかかっています。

そのすべての段階で中心的な役割を果たすのが、日々の食事です。

かつては「骨＝カルシウム」というイメージが強かったですが、最新の研究では、多様な栄養素がオーケストラのように協調しあって、強くしなやかな骨を作り上げることがわかっています。

本記事では、骨の健康に不可欠な栄養素を網羅的に解説し、「骨を育む食卓」のための具体的なガイドを提供します。

●骨密度を高める「ビッグスリー」

まずは、骨の量、すなわち骨密度を維持・向上させるために特に重要な3つの栄養素です。

・カルシウム（Ca）
骨の主成分であり、建材そのものです。

骨粗鬆症予防のためには、1日に700～800mgの摂取が推奨されています。

主な食品：

①牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品

②ししゃもやいわしの丸干しなど骨ごと食べられる小魚

③豆腐や納豆などの大豆製品

④小松菜やチンゲン菜などの緑黄色野菜

・ビタミンD
食事で摂ったカルシウムが、腸で効率よく吸収されるのを助ける「吸収促進サポーター」です。

ビタミンDが不足すると、いくらカルシウムを摂っても体内に取り込まれにくくなります。

主な食品：

①いわし、さんま、鮭などの主に青魚

②干ししいたけやきくらげなどのきのこ類

③卵黄

日光浴：紫外線を浴びることで皮膚でも生成されるため、適度な日光浴も重要です。

・たんぱく質
骨の構造の約半分は、コラーゲンというたんぱく質でできています。

これは骨の「鉄筋」にあたり、しなやかさを与えます。たんぱく質が不足すると、骨密度だけでなく骨質も低下します。

肉（特に鶏肉）、魚、卵、大豆製品などから良質なたんぱく質を摂りましょう。

●骨の質を高める「縁の下の力持ち」たち

骨の強さは密度だけでなく、その構造のしなやかさ、すなわち「骨質」も重要です。以下の栄養素は、骨質を高めるために欠かせません。

・ビタミンK
骨へのカルシウムの沈着を促すたんぱく質「オステオカルシン」を活性化させる役割を持ちます。

骨の形成を助け、骨質を高める「定着サポーター」です。

主な食品：

①納豆（特に豊富）

②ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどの緑黄色野菜

・マグネシウム（Mg）
カルシウムとともに骨を構成する重要なミネラルで、体内のマグネシウムの約6割は骨に存在します。

カルシウムとのバランスが重要です。

主な食品：

①ごま

②アーモンドなどのナッツ類

③玄米

④わかめやひじきなどの海藻類

・コラーゲンの健康を保つビタミン群（B6, B12, 葉酸, C）
ビタミンB6, B12, 葉酸は、コラーゲンの劣化を招く有害物質「ホモシステイン」の血中濃度を正常に保つ働きがあります。

また、ビタミンCはコラーゲン自体の合成に不可欠です。

これらは骨の「鉄筋」を錆びさせず、強く保つために必要です。

主な食品：

①B6：鶏肉、まぐろ、かつお、にんにく、バナナ

②B12：レバー、貝類（あさり、しじみなど）、魚類

③葉酸：レバー、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー

④C：パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツ、柑橘類

●摂取を控えたい食品・習慣

骨の健康のためには、特定の食品や習慣を控えることも大切です。

・リンと食塩（ナトリウム）：

インスタント食品やスナック菓子、加工食品に多く含まれるリンや、過剰な食塩。

尿からのカルシウム排泄を促進してしまいます。

・カフェインとアルコール：

過剰な摂取は、カルシウムの吸収を妨げたり、排泄を促したりする可能性があります。

●まとめ：骨を育む栄養素が一目でわかる一覧表

日々の食事でこれらの栄養素を意識するために、以下の表をご活用ください。

栄養素	骨における役割	主な食品
カルシウム	骨の主成分。骨の「建材」となる。	牛乳・乳製品、小魚、豆腐小松菜、ひじき
ビタミンD	カルシウムの吸収を促進する。	いわし、さんま、鮭など主に青魚きのこ類、卵黄
ビタミンK	骨へのカルシウム沈着を助け、骨質を高める。	納豆、小松菜、ほうれん草キャベツ
たんぱく質	骨のコラーゲン（鉄筋）の材料となる。	肉（特に鶏肉）、魚、卵大豆製品
マグネシウム	骨の構成成分。カルシウムと協調して働く。	ごま、海藻類玄米、ナッツ類
ビタミンB6, B12, 葉酸	コラーゲンの劣化を防ぎ、骨質を維持する。	レバー、緑黄色野菜魚介類、納豆
ビタミンC	コラーゲンの合成に不可欠。	ブロッコリーなどの緑黄色野菜柑橘類