【整形外科医監修】買い物に行けない日はコレ！「サバ缶×トマト」で骨密度を急上昇させる裏技

こんにちは。整形外科医の金井です。

 

1月も終わろうとしていますが、寒波の影響で厳しい冷え込みが続いていますね。 窓の外を見て、「今日は寒くて買い物に行きたくないな…」と思うことはありませんか？

 

そんな時は、無理をして出かける必要はありません。 むしろ、キッチンの棚に眠っている「あれ」を使う絶好のチャンスです。

 

今週のコツコツレシピは、買い置きの定番**「サバ缶」を使った、包丁もほとんど使わずに作れる「サバ缶とブロッコリーのトマトカレー煮」**をご提案します。

 

実は私たち医師から見ると、サバ缶は生のサバ以上に骨活に適した**「スーパー骨活フード」**なのです。

 

 

【なぜ骨活に「サバ缶」？医師が勧める3つの理由】

 

非常食のイメージがある缶詰ですが、栄養面では驚くべきポテンシャルを秘めています。

 

●1. 生の「43倍」のカルシウム

生のサバは骨を残してしまいますが、水煮缶は高圧加熱処理によって背骨までホロホロに柔らかくなっています。 骨ごと丸ごと食べられるため、カルシウム摂取量は生のサバのなんと約43倍にも跳ね上がります。 たった1缶で、成人が1日に必要なカルシウム量をほぼカバーできるほどです。

 

●2. ブロッコリーの「ビタミンK」で定着

付け合わせのブロッコリーには、取り込んだカルシウムを骨に沈着させる（糊付けする）働きを持つビタミンKが豊富です。 サバ缶（カルシウム・ビタミンD）と一緒に摂ることで、骨を作るための最強の布陣が完成します。

 

●3. トマトとスパイスで「代謝アップ」

トマトのリコピンには強力な抗酸化作用があり、骨の老化を防ぎます。 さらにカレー粉のスパイスが内臓を温めて血流を良くし、栄養を骨の隅々まで届けるポンプの役割を果たします。

 

 

【煮込み時間5分！サバ缶とブロッコリーのトマトカレー煮】

缶詰を使うので下処理は不要。 旨味が溶け出した汁ごと使うのがポイントです。

●材料（1人前）

・サバ水煮缶：1/2缶（汁ごと使います） ・ブロッコリー：4房 ・玉ねぎ：1/4個 ・オリーブオイル：小さじ1

＜煮込みソースA＞ ・カットトマト缶：100g ・カレー粉：小さじ1 ・ウスターソース：小さじ1 ・お料理カルシウムプレミアム：大さじ1/2

 

●作り方

1．玉ねぎは薄切りにします。ブロッコリーは食べやすい大きさに小房を分けます（冷凍ブロッコリーならそのまま使えてさらに便利です）。

2．小鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒めます。

3．＜煮込みソースA＞の材料、そして**「お料理カルシウム」を加えます。

4．サバ缶を汁ごと**投入し、軽くほぐしながら混ぜ合わせます。

5．煮立ったらブロッコリーを入れ、蓋をして弱火で5分ほど蒸し煮にします。ブロッコリーに火が通れば完成です。

 

【医師が教える「美味しさ」の科学】

今回の味の決め手は、スパイスと**「お料理カルシウムプレミアム」**のマリアージュです。

今回使用する「プレミアム」には、カルシウムの吸収を助けるレモン果汁由来のクエン酸が含まれており、ほのかな酸味があります。 和食だとこの酸味が気になることがありますが、今回は**「トマト料理」**なので相性は抜群です。

 

●「酸味」の同化と同調

トマトの酸味とプレミアムの酸味が同調し、違和感なく料理に溶け込みます。 むしろ、カルシウムのミネラル分がトマトの角（酸っぱさ）をまろやかにし、コク深さを演出します。

 

●旨味の相乗効果

さらに、トマトの「グルタミン酸」とサバの「イノシン酸」という二大旨味成分が掛け合わさることで、短時間煮込んだだけでも、まるで一晩寝かせたような濃厚な味わいが生まれます。

 

そこにカレー粉のスパイシーさが加われば、食欲をそそる香りが広がり、ご飯にもパンにも合う絶品おかずの出来上がりです。

 

寒い日は、お家にある缶詰で賢く、美味しく、骨密度を上げていきましょう。

 

 

今日もコツコツ、骨活を頑張りましょう。

 

 

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