【整形外科医監修】自分の体重を味方につける！専門医が教える「中級・骨活運動」5選

こんにちは。整形外科医の金井です。 7月も後半に入り、本格的な夏の暑さが続いていますね。

 

暑さで体力を奪われやすい時期ですが、ご自身のペースでコツコツと健康のための学びを続け、運動への意欲を高めている貴方の前向きな姿勢は、本当に素晴らしいです。

 

さて、前回は座ったまま・寝たままできる初級編をお届けしました。今回は、日常的に歩くことができ、少し体力に余裕が出てきた方に向けた「中級編」の骨活メニューをご紹介します。

 

中級編の最大のポイントは「立って行う」ということです。ご自身の体重（重力）をしっかりと骨にかけることで、骨活の効果は飛躍的に高まります。転倒には十分に注意しながら、安全に行いましょう。

 

 

【ご自身の体重を重りにする！「骨刺激と筋トレ」】

 

●1. かかと落とし（立位）

壁や椅子の背もたれに軽く手を添えて立ちます。背筋を伸ばして両足のかかとを高く上げ、ストンと床に落とします。

 

初級編の座った状態とは異なり、ご自身の体重がそのままダイレクトな「重り」となって踵から太もも、背骨へと伝わります。この強い物理的刺激が、骨を作る細胞を強烈に目覚めさせるのです。

 

 

●2. 踏み台昇降

階段の1段目や、10〜15cm程度の安定した台を使います。「右足アップ、左足アップ、右足ダウン、左足ダウン」とリズミカルに繰り返します。

 

下半身の筋肉を鍛えるだけでなく、心肺機能を高める有酸素運動の効果も併せ持つ、非常に効率の良い一石二鳥のメニューです。

 

 

●3. 椅子を使った立ち座り運動（安全スクワット）

椅子の前に立ち、背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにしてゆっくりと腰を下ろします。座ったら一呼吸置いて、再び立ち上がります。

 

これは膝や腰に負担をかけずに行える「安全なスクワット」です。特に「ゆっくり下ろす」時に太ももの前側とお尻に強い負荷がかかり、つまずいた時に踏ん張るための強靭なブレーキ力を育てることができます。

 

 

【心肺機能を高める！「有酸素運動」の落とし穴と対策】

 

●4. 早歩き（ウォーキング）

普段より少し歩幅を広げた早歩きを行います。2本の杖を使う「ノルディックウォーキング」も大変おすすめです。背筋がスッと伸びて姿勢が良くなるため、背骨に真っ直ぐな荷重がかかり、安全かつ効果的に骨代謝を促すことができます。

 

●5. 水中ウォーキング

膝や腰に痛みがある方には、水の浮力で関節を守れる水中ウォーキングが最適です。しかし、整形外科医として一つだけ注意点があります。

 

水の中では浮力によって「重力」が打ち消されてしまうため、骨を強くするための「刺激」が極端に少なくなってしまいます。そのため、プールで歩いた日は、必ず陸上で「かかと落とし」を行い、骨への刺激を補うようにセットで実践してください。

 

 

【今日の一日一骨：医学的に正しい「きつさ」の目安】

 

運動は「やりすぎ」も良くありません。回数や時間の目安として、以下の医学的基準を覚えておきましょう。

 

●筋トレは「丁寧な10回」

 

スクワットやかかと落としは、反動を使わず「丁寧に10回」を1セットとします。その日の体調に合わせて1〜3セット行いましょう。大切なのは回数ではなく「雑にならないこと」です。

 

 

●有酸素運動は「レベル4〜5」のニコニコペース

 

ウォーキングなどは時間や距離よりも「ご自身の感覚（修正ボルグスケール）」を基準にします。 最も骨活や体力作りに効果的なのは、0から10の段階のうち「レベル4（ややきつい）〜レベル5（きつい）」の強度です。

 

具体的には「少し息がはずみ、うっすら汗をかくけれど、隣の人となんとか笑顔で会話ができるペース」です。息が上がりすぎる激しい運動は、かえって体に過度な負担をかけてしまいます。1回10〜20分程度を目安に、楽しく続けましょう。

 

ご自身の体力に合わせて、複数の運動をバランス良く組み合わせること。それが、全身の骨と筋肉を隙なく鍛える最大の秘訣です。 栄養という土台をしっかりと固めた上で、安全に「動く骨活」を楽しんでいきましょう。

 

 

今日もコツコツ、骨活を頑張りましょう。

 

（※痛みや強い違和感がある場合は絶対に無理をせず、主治医の先生に相談しながら進めてくださいね）

 

 

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