【整形外科医監修】体力に自信がなくても大丈夫！座って・寝てできる「初級・骨活運動」5選

こんにちは。整形外科医の金井です。 7月も半ばを過ぎ、本格的な厳しい夏の暑さが続く毎日ですね。

 

暑さで体力が奪われ、外に出るのが億劫になりやすい時期ですが、ご自身のペースでコツコツと健康のための学びを続けている貴方の努力は、本当に素晴らしいです。

 

さて、以前の配信で、骨を強くする運動には「3つの目的（骨への刺激・筋肉の強化・体力の向上）」があるとお話ししました。 「運動が大切なのは分かったけれど、体力に自信がないし、転ぶのが怖い…」と感じた方もいらっしゃるかもしれません。

 

ご安心ください。運動の目的さえしっかりと理解していれば、椅子に座ったままでも、ベッドに寝転んだままでも、十分に安全な骨活は可能です。

 

今日は、ご高齢の方や体力に不安がある方でも今日からすぐに始められる、整形外科医おすすめの「初級・骨活運動」を5つご紹介します。

 

 

【座ったまま骨を作る！「代謝促進」の運動】

 

骨は物理的な刺激（微細な振動）を受けることで、「もっと強くなろう」と骨を作る細胞（骨芽細胞）が活性化します。立って行うのが不安な場合は、座ったままで安全に刺激を与えましょう。

 

●1. 座ってかかと落とし

椅子に浅く腰掛け、足の裏を床につけます。つま先は床につけたまま、両足のかかとを高く上げ、ストンと床に落とします。 座った状態でも、足の骨（脛骨）から太ももの骨（大腿骨）へと軽い振動が伝わり、安全に骨代謝を促すことができます。

 

●2. リズミカル骨マッサージ

椅子に座った状態で軽くこぶしを作り、太ももやすねの骨の上を「心地よい」と感じる程度の強さでトントンとリズミカルに叩きます。 直接的な物理的振動を与えることで、眠っている骨の細胞を目覚めさせる手軽で効果的なアプローチです。

 

 

【寝たまま転倒を防ぐ！「姿勢維持筋」の筋トレ】

 

転ばないためには、体を支える太ももやお尻の筋肉が必須です。ベッドの上で寝転んだまま行えば、腰や膝への負担を最小限に抑えて筋力アップが狙えます。

 

●3. お尻上げ（ブリッジ）

仰向けに寝て、両膝を立てます。足の裏でベッドをグッと踏み込み、お尻を少しだけ持ち上げて数秒キープし、ゆっくり下ろします。 立ち上がる時や歩く時の原動力となる「大臀筋（お尻）」と、背中の筋肉を同時に鍛えることができます。

 

●4. 脚の真っ直ぐ上げ（SLR）

仰向けに寝て片膝を立てます。もう片方の脚は膝を真っ直ぐ伸ばしたまま、床から10cmほど浮かせて数秒キープし、ゆっくり下ろします。 つまずきそうになった時に「急ブレーキ」をかける役割を持つ、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を強力に鍛えられます。

 

 

【無理なく体力をつける！「有酸素運動」】

 

●5. 安全第一のお散歩

体力をつける基本は歩くことです。転ばないように踵（かかと）のしっかりした靴を履き、家の周りを無理のないペースで歩きましょう。

 

整形外科医としてお伝えしたいのは、「杖やノルディックポールなどの補助具を使うことは全く恥ずかしいことではなく、むしろ大正解」だということです。安全を確保した上で、少しだけ大股で「かかとから着地」することを意識すると、素晴らしい骨への刺激になります。

 

 

【今日の一日一骨：回数の目安は「丁寧な10回」】

 

これらの運動を行う際、回数よりも圧倒的に大切なルールがあります。 それは、反動をつけて素早く50回やるよりも、「どこの筋肉に効いているかを感じながら、ゆっくりと丁寧な10回」を行うことです。

 

まずは1日1セット、10回からで構いません。体調が良い日は朝晩2セットに増やすなど、ご自身の気力と体力に合わせて柔軟に調整してください。 一番重要なのは、決して無理をして体を痛めないこと、そして「細く長く続けること」です。

 

しっかり栄養を摂って土台を作り、ご自身の体力に合った安全な運動で、いつまでも自分の足で歩ける骨格を育てていきましょう。

 

 

今日もコツコツ、骨活を頑張りましょう。

 

 

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